La melatonina può attenuare gli effetti del jet lag soprattutto dopo viaggi che comportano l’attraversamento di almeno cinque fusi orari. È quanto emerge da una revisione sistematica della letteratura pubblicata dalla Cochrane Library, che ha preso in esame dieci studi randomizzati e controllati condotti su passeggeri, equipaggi di volo e personale militare, confrontando l’assunzione orale di melatonina con il placebo.

In otto dei dieci studi analizzati, l’assunzione poco prima di andare a letto secondo l’orario della destinazione ha prodotto una riduzione del jet lag. Le dosi quotidiane comprese fra 0,5 e 5 mg hanno mostrato efficacia comparabile; la dose da 5 mg, rispetto a quella da 0,5 mg, favorisce però un addormentamento più rapido e una migliore qualità del sonno. Quantità superiori a 5 mg non hanno evidenziato ulteriori vantaggi. L’effetto risulta più marcato quando aumenta il numero dei fusi attraversati e meno rilevante nei viaggi diretti verso ovest.

L’analisi è richiamata dai medici di Dottore ma è vero che...?, piattaforma di verifica curata dalla Fnomceo, la Federazione nazionale degli Ordini dei medici chirurghi e degli odontoiatri. Il disturbo non è una malattia, ma la conseguenza temporanea della mancata sincronizzazione tra l’orologio biologico dell’organismo e il ciclo di luce e buio della località raggiunta.

Il ritmo circadiano governa nell’arco delle 24 ore il sonno, la temperatura corporea e altre funzioni fisiologiche. Quando il corpo resta regolato sull’ora della partenza mentre il viaggiatore è già arrivato in un luogo con un orario molto diverso, possono comparire insonnia o risvegli anticipati, sonnolenza diurna, ridotta capacità di concentrazione, malessere, variazioni dell’umore e disturbi gastrointestinali quali mal di stomaco o stitichezza.

Il fenomeno si osserva in genere dopo il superamento di più di tre fusi orari. La probabilità di svilupparlo cresce con il numero di fusi attraversati e gli spostamenti verso est tendono a essere più gravosi di quelli verso ovest. In media, il recupero richiede circa un giorno per ogni fuso orario superato, pur con differenze individuali nei tempi di adattamento.

Per prepararsi al cambio di orario, i Cdc statunitensi indicano un adeguamento graduale dell’ora in cui si va a dormire nei giorni prima della partenza. Per un viaggio verso est, l’indicazione è anticipare il sonno di un’ora ogni sera; nella direzione opposta, l’orario può essere posticipato di un’ora per notte. Partire dopo un riposo adeguato è rilevante, poiché iniziare il viaggio già affaticati può accentuare il disagio. In presenza di impegni importanti a destinazione, arrivare con alcuni giorni di anticipo può consentire all’organismo di adattarsi.

Anche la gestione del tempo in cabina può contribuire a limitare i sintomi. Bere acqua è consigliabile perché l’aria dell’aeromobile è particolarmente secca e la disidratazione può peggiorare il jet lag. Alcol e caffeina sono invece da evitare, dato che possono interferire con il riposo e favorire la disidratazione. Se nella destinazione è già notte, può essere utile dormire durante il volo; quando è giorno, è preferibile cercare di rimanere svegli. Muoversi a intervalli regolari, ad esempio percorrendo il corridoio, è inoltre raccomandato per ulteriori ragioni di salute associate ai voli di lunga durata.